Што навистина кажува науката за омега масните киселини?
Човековиот организам е способен за синтеза на разни видови масти, но постојат и такви кои се неопходни за различни физиолошки функции, а човекот не може да ги синтетизира и единствено може да се обезбедат преку храната. Масните киселини се основните молекули на масти кои се користат како структурни единици за синтеза на посложени молекули потребни за одредени функции.
Тие се ослободуваат од широк спектар на намирници од растително и животинско потекло при процесот на дигестија, или се добиваат со разградување на мастите кои човекот ги складира во црниот дроб или адипоцитното (масно) ткиво, скоро насекаде во телото. Омега масните киселини се неопходна компонента во многу витални физиолошки процеси. Постојат неколку различни видови омега масни киселини. Омега 3, 5 и 6 се полинезаситени масни киселини кои човекот не може да ги создаде, нив единствено може да ги внесеме преку исхраната и затоа се наречени есенцијални масни киселини. Омега 7 и 9 се мононезаситени масни киселини, кои може да ги внесеме преку храната или да ги синтетизираме во организмот во зависно од потребата.
Зошто се важни поедини омега масните киселини и како најлесно да ги обезбедиме?
Доколку редовно, секојднeвно, конзумураме ладно цедено маслиново масло, маслинки или свежи бадеми, лешници и други јатки, тогаш релативно лесно можеме да го обезбедиме организмот со најпознатата Омега 9 масна киселина, Олеинската киселина. Таа учествува во регулирање на балансот помеѓу ХДЛ и ЛДЛ холестеролот во организмот со што помага во превенција на мозочен удар и инфаркт на срцевиот мускул и севкупно го одржува здравјето на кардиоваскуларниот систем и мозочната функција.
Омега 5 масните киселини се есенцијални масни киселини (најпознати во форма на Конјугирана Линолеична или Миристолеична масна киселина) кои најдобро можат да се обезбедат преку внес на полномасни органски млечни производи, лосос, ладно цедено масло од кокос, морско оревче или макадемски ореви. Сите омега 5 масни киселини имаат докажани антиинфламаторни својства. Но, треба да се истакне дека Пуничната киселина, која е доминантна Омега 5 масна киселина во составот на семките на калинка (и претставува единствена растителна Конјугирана Линолеична киселина) има неверојатни, научно потврдени, антиоксидативни способности кои ефикасно можат да го спречат размножувањето на малигните клетки кај ракот на гради и некои други форми на рак кај човекот.
Колку навистина се важни есенцијалните омега масни киселини и што значи нивниот баланс?
Иако секоја омега масна киселина има значајна улога во човековата физиологија и метаболизам, сепак сеуште најголемата дебата и предмет на многу заблуди се води околу потребата и влијанието на омега 3 и омега 6 масните киселини на здравјето на човекот. Па ајде да ги разјасниме работите!
Омега 6 масните киселини се полинезаситени масни киселини кои се доминантни во составот на сите растителни масла (пред се маслата од сончоглед, маслодајна репка, пченка, соја и други познати индустриски култури) кои се лесно достапни како масла за подготовка на храна или влегуваат во составот на многу продукти. Тие се вклучени во голем број метаболни процеси, а нивниот внес, зависно од внесената количината и процесирањето, може да биде и корисен и лош за нашето здравје! На пример, Гама-Линолеичната омега 6 масна киселина позитивно влијае на намалување на болката и воспаленијата на нервите и сврзното ткиво, намалување на притисокот и превенирање на срцев удар. Но, прекумерниот внес на Арахидонската омега 6 масна киселини, или воопшто внесот на масните киселини кои влегуваат во составот на рафинираните масла, кои при процесирањето ги губат своите позитивни својства, покажува силни негативни ефекти на човековото здравје. Така, додека умерената количина на омега 6 масните киселини се неопходни за синтеза на еикосаноидите – специфични сигнални молекули кои во организмот учествуваат во активирање на инфламаторниот одговор на имуниот систем, преголемите количини на овие масни киселини доведуваат до пренагласен инфламаторен одговор и допринесуваат за појава на воспаленија кои ги уништуваат крвните садови, нервите и други ткива и органи. Ваквото, про-инфламаторно дејство на омега 6 масните киселини особено доаѓа до израз во услови на недостаток на омега 3 масните киселини, чија основна функција е смирување на инфламаторниот одговор на организмот. Затоа треба да се погрижиме нашата исхрана да одржува балансиран однос на омега 3 према омега 6 масните киселини од 1:2 како идеален, па се до 1:4 како граница на поволен сооднос. Ваквиот сооднос овозможува неутрализирање на инфламаторното дејство на доминантните омега 6 масните киселини и обезбедува елементи потребни за многу важни регенеративни процеси во организмот.
Како да осигураме оптимален внес на есенцијалните омега 3 масни киселини?
Кога станува збор за омега 3 масните киселини, веднаш треба да разјаснам една дилема. Добар дел од луѓето кои ги познавам, а најчесто вегетаријанците, се на мислење дека редовниот внес на семе од лен и чиа им обезбедува доволен внес на омега 3 масни киселини. Но, тоа е грешна и научно неоснована констатација! Имено, постојат три различни омега 3 масни киселини. Првата е Алфа Линоленска киселина (АЛА) која се содржи само во храната од растително потекло, најзин најдобар извор се семињата од чиа и лен, а се среќава и во маслата од други семиња и јаткастите плодови. Втората, Еикосапантаенска киселина (ЕПА) и третата Декосахексанска киселина (ДХА) се омега 3 масни киселини кои содржат само во продукти од животинско потекло или некои видови алги, кои во принцип не се користат во исхраната во нашето поднебје. Месото, млекото и јајцата од природно одгледани животни содржат релативно скромни количини на ЕПА и ДХА масните киселини, но масната морска риба или морските ракчиња, лигњи и другата морска храна претставуваат одличен, оптимален извор, на потребните концентрации на овие масни киселини.
Сега да ја разјасниме дилемата! Науката денес има јасно потврдено дека човековиот организам е способен за конверзија на внесената АЛА во ЕПА и ДХА масните киселини, но во многу мала мерка. Конкретно, помалку од 10% од внесената АЛА може да се конвертира во ЕПА масна киселина во човековиот организам, а помалку од 5% од АЛА, преку ЕПА, може да се конвертира во ДХА масната киселина. Овие стапки на конверзија никако не може да ги задоволат потребните на организмот од ЕПА и ДХА омега 3 масните киселини. Затоа, не можеме и не треба да сметаме дека редовниот внес на семки од чиа или лен, како најчесто конзумирани извори на АЛА омега 3 масни киселини, ќе ги задоволат нашите потреби од ЕПА и ДХА омега 3 масните киселини!
Секоја од трите вида на Омега 3 масни киселини играат важна улога во човековиот метаболизам. Но, особено е важно да истакнам дека ЕПА и ДХА масните киселини имаат одредени навистина суштински улоги во човековиот метаболизам како на пример:
- тие претставуваат интегрален дел од составот на мембраната на секоја клетка и се витални за функцијата на клеточниот транспорт на материи и клеточното сигнализирање;
- активираат или учествуваат во бројни антиинфламаторни метаболни патишта, конкретно спречуваат појава на воспаленија на ендотелијалната обвивка на крвните садови и ја подобруваат регулацијата на масти и шеќер во крвта, со што ја превенираат појавата на атеросклероза, тромбоза и висок крвен притисок;
- активираат антиинфламаторни механизми кои ги спречуваат или намалуваат воспаленијата на сврзното ткиво со што ги намалуват воспаленијата и болките во зглобовите и мускулите;
- влијаат на смирување на воспаленијата на ткивата и органите предизвикани при активација на автоимуни маханизми, карактеристични за автоимуните состојби и болести како Ревматоиден артритис, Псоријаза, Целијакија, Мултиплекс склероза и други болести;
- превенираат појава на Алцхаимерова болест, Паркинсонова болест и други дегенеративни когнитивни состојби на мозокот. ДХА масната киселина е клучна за правилен развој и функција на мозокот како кај децата така и кај возрасните. Развојот на нови нервни клетки и нови синапси (врски помеѓу невроните) се можни само со помош на ДХА масната киселина.
За жал масната морска риба и морската храна не се дел од нашата традиција во исхраната. Иако денес овие продукти се достапни на пазарот, тие би требало да се внесуваат најмалку четири до пет пати во неделата, во големи количини, за да се обезбедат оптималните нивоа на ЕПА и ДХА масните киселини во организмот. Имајки ги тие сознанија од една страна и разбирајки ја исклучителната функција и потребата од редовен внес на ЕПА и ДХА омега 3 масните киселини од друга, јас одговорно можам да препорачам дека, како децата така и возрасните, најдобро и најсигурно можат да ги обезбедат нивоата на омега 3 масни киселини потребни за одржување на оптимално здравје преку земање на суплементи на база на масло од риба, ракчиња и други омага 3 масла.
Што наговестуваат најновите научни истражувања?
И додека науката сеуште континуирано ги потврдува значајните ефекти кои внесот на омега 3 масните киселини го имаат во подобрување на многу сегменти на човековото здравје, поновите истражувања откриваат многу значаен, ако не и посилен ефект од внесот на омега 7 масните киселини! Најпознат претставник на омега 7 масните киселини е палмитолеинската киселина, која не треба да се помеша со заситената палмитинска масна киселина. Како и омега 3 масните киселини така и омега 7 мастите имаат силна способност за регулирање на антиинфламаторниот одговор во организмот, односно се ефикасни во регулација на нивоата на масти (ХДЛ, ЛДЛ и триглицериди) и шеќер во крвта. Дополнително, новите истражувања и студии покажуваат дека палмитолеинската масна киселина има способност за регулирање на состојбата на инсулинска резистенција со што се подобрува контролата на шеќерот и намалување на тежината кај лицата со дијабетес мелитус тип 2, како и одржување на виталноста и младоста на кожата преку подобрување на синтезата на колаген во неа. Одлични извори на палмитолеинска омега 7 масна киселина се макадемските ореви и масната ладна морска риба како лососот, сардините, скушата и пастрмката, но најголеми концентрации на чиста палмитолеинска киселина може да се внесе преку внес на екстракти добиени од портокаловите бобинки на растението од видот Hippophae (sea buckthorn).